在宅ワークで運動不足に悩んだ僕が取り入れた小さな習慣5つ
在宅ワークやテレワークで「体が重い…」と感じていませんか？
2020年から本格的に在宅ワークを始めて5年。 通勤がなくなり、自由な時間が増えた一方で、気づけば体重が5kg増え、肩こりや腰痛にも悩まされるようになりました。
「最近なんか身体がだるいな…」
そう思ったときには、すでに運動不足が深刻になっていました。。
在宅ワークが運動不足になりやすい理由
テレワークは一見自由度が高く便利ですが、以下のような落とし穴があります。
つまり「意識しないとまったく動かない」のが在宅ワークの現実。
僕も実際に、体重増加・腰の重さ・集中力の低下などを体感しました。
ジムに行かなくてもできる！僕が始めた運動習慣5つ
本格的なトレーニングは続かない…。
だからこそ、自宅でできて、毎日取り入れやすい「小さな運動」を習慣化しました。
【１】週2回のランニング（20分程度）
昼休みなどを使って、ゆっくりと近所をランニング。
リフレッシュできて、その後の仕事も集中しやすくなります。
【２】なかやまきんに君のHIITトレーニング
YouTubeで人気の高強度インターバルトレーニング。
息子も横で「パワー！」と一緒にやってくれています（笑）
【３】山本義徳さんの「レストポーズ法」
短時間で筋肉をしっかり刺激できる効率的な筋トレ法。
【４】ストレッチポールでリセット
肩や腰がバキバキに凝るので、ポールに寝転ぶだけでもスッキリ。
仕事の合間に使うと午後の集中力が変わります。
【５】子どもと一緒にラジオ体操・ストレッチ
家族とのふれあいも兼ねた運動。子どもが自然と真似して一緒に身体を動かすようになります。
運動を習慣にしてから変わったこと
「少しだけ動く」を続けることで、メンタルにもフィジカルにも変化が生まれます。
在宅ワークに取り入れたいおすすめ運動グッズ （金額は2025年5月時点）
◆ ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味
運動後のたんぱく質補給にぴったりの定番プロテイン。
甘さ控えめのリッチショコラ味で飲みやすく、初めてでも抵抗なく続けられます。
◆ VAAM（ヴァーム）パウダータイプ
運動前に飲むと脂肪燃焼をサポート。すっきりした味で飲みやすく、朝の運動とも相性抜群。
◆ バルクス RED GEAR（レッドギア）
山本義徳さん監修のファットバーナー系サプリ。
運動前に摂取することで効果を感じています。
◆ GARMIN Instinct（スマートウォッチ）
健康管理やランニング記録に便利な多機能ウォッチ。アプリ連携で習慣化をサポートしてくれます。
◆ BARWING ルームランナー
雨の日や外に出るのが億劫なときも、自宅で有酸素運動ができて便利。
◆ Amazonベーシック ヨガマット
シンプルで使いやすい。ストレッチに最適です。
◆ ナイキ エア ズーム ペガサス
履いた瞬間に違いを感じるランニングシューズ。自然と前に進みたくなる一足。
◆ ストレッチ用ポール
巻き肩や猫背に。背中を伸ばすだけでもすっきり感が違います。
まとめ｜運動不足は「意識」と「環境」で変えられる
在宅ワークやテレワークは運動不足になりやすい働き方。 でも、少しの意識と小さな工夫で、体と心は大きく変わります。
僕もまさにその変化を実感しています。
「最近ちょっと体が重いかも…」と感じている方は、今日からできる運動習慣をぜひ試してみてください。
家で働く毎日こそ、健康管理がいちばんの投資です。
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